شانه یخ زده و ورزش
شانه یخ زده و ورزش
در این مقاله به شانه یخ زده و ورزش میپردازیم . شانه مفصلی مانند مفصل ران است و دارای چهار عضله است .یک مفصل وقتی دامنه حرکتی زیادی داشته باشد، باید در جهات مختلف محافظت شود. این حفاظت توسط تاندون ها و بافت های بیشتر انجام می شود. زمانی که این تاندون ها آسیب ببینند، فرد از دست خود به طور غیرارادی کمتر استفاده می کند. پس در نتیجه مفصل کمی جمع و خشک می شود. به این مراحل شانه یخ زده یا منجمد می گویند. وقتی که شانه منجمد شود، تاندون ها و یا عصب ها به خاطر نزدیک شدن استخوان ها به همدیگر تحت فشار قرار می گیرند و از این رو فرد برای هر حرکتی که می خواهد انجام دهد درد زیادی را متحمل می شود.
چرا دچار شانه یخ زده می شویم؟
بیماری شانه یخ زده معمولا با آسیب دیدگی و ایجاد التهاب در بافت های نرم بدن ایجاد می شود. التهاب باعث شروع دردی می شود که بر اثر تحرک بدتر شده و دامنه حرکت شانه را محدود می کند. در این شرایط بافت همبند اطراف مفصل گلنوهومرال ضخیم می شود و دچار انقباض می گردد. و در نهایت ظرفیت طبیعی خود را برای کشش از دست می دهد. تلاش برای جلوگیری از درد ناشی از حرکت شانه منجر به انقباض بیشتر کپسول می شود. استخوان بازو فضای کمتری برای حرکت دارد و ممکن است مفصل، مایع مفصلی روان کننده خود را از دست بدهد.
این بیماری معمولا بین ۲ تا ۹ ماه طول می کشد. اگرچه ممکن است درد به آرامی بهبود یابد، اما سفتی ادامه دارد و دامنه حرکت محدود است.
شانه یخ زده
شانه یخ زده یک از بیماری هایی است که عوارض آن درد و کاهش حرکات شانه است. ولی علت آن هنوز مشخص نشده است. این بیماری در بانوان سنین 40 تا 60 سال بسیار شایع است. این بیماری معمولا همراه با بیماری ها دیگر ایجاد می شود که شایع ترین آن ها دیابت است و البته بیماری های دیگری هم هستند که عبارتند از:
بیماری های قلبی عروقی
ضربه
جراحی های سینه
سکته مغزی
بیماری پارکینسون
دیسکوپاتی گردن
این بیماری سه مرحله دارد:
مرحله اول: در این مرحله شانه در انجام حرکات محدودیت دارد و بیمار درد را در هنگام حرکات شانه حس می کند که معمولا 6 تا 9 ماه طول می کشد.
مرحله دوم: در این مرحله بیمار باید حرکات شانه را کاهش دهد تا درد آن کمتر شود که این دوره 4 تا 20 ماه ممکن است طول درمان داشته باشد.
مرحله سوم: در این مرحله درد شانه بهبود می یابد و حرکات شانه را می توان افزایش داد که 5 تا 26 ماه طول می کشد.
البته این زمان های بیان شده بسته به شرایط بیمار و عمق بیماری در مورد هر بیمار متفاوت است.
علائم شانه یخ زده
نام رایج این بیماری کپسولیت چسبنده است که نوعی بیماری است که میزان تحرک شما را در قسمت شانه محدود میکند. زمانی که بافتهای درون مفصل شانه تان کشیده شود، مفصل شانه فضای کافی برای درست چرخیدن را ندارد.
علائم شایع این بیماری شامل ورم، درد و خشکی است. زمانی متوجه شانه یخ زده می شوید که شروع به درد گرفتن می کند. سپس درد شما را مجبور می کند که حرکاتتان را محدود کنید. تکان دادن کمتر و کمتر شانه، خشکی آن را افزایش می دهد.
طولی نمی کشد که متوجه می شوید نمی توانید شانه تان را مثل قبل حرکت دهید. حتی با گذشت زمان نخواهید توانست کارهای روزمره خود را به خوبی انجام دهید.
تاثیر ورزش بر شانه یخ زده
با ورزش می توانید شانه یخ زده را درمان کنید البته در صورتی نتیجه می گیرید که به طور مکرر و بر طبق برنامه ورزشی آن را انجام دهید.
انواع ورزش ها برای درمان شانه منجمد عبارتند از:
خم کردن دست در حالت دراز کش
کشش ایستاده
کشش ضرب دری
چرخش بیرونی از چهارچوب در
عواملی وجود دارند که باعث آسیب در ناحیه ی شانه می شوند.
این عوامل عبارتند از:
بیماری و جراحت گردن
مصدومیت های ورزشی
زمین خوردن افراد میانسال
استفاده از برخی داروها
بیماری های زمینه ای
بعضی از جراحی ها مانند مغز و قلب
برای اینکه از ابتلا به شانه یخ زده جلوگیری کنیم باید عواملی را که موجب یخ زدگی شانه است را بشناسیم. کم تحرکی و بی تحرکی شانه عامل اصلی و بسیار مهم در یخ زدگی شانه است.
برای درمان شانه یخ زده از راه های بسیاری می توان بهره برد از جمله:
درمان دارویی ضد درد و التهاب
استفاده از لیزر پرتوان
تزریقات درون مفصل برای کاهش التهابات
عمل جراحی
تجربه ثابت کرده بهترین روش درمان برای شانه یخ زده فیزیوتراپی است.
نود درصد افراد با شانه یخ زده با فیزیوتراپی یا ورزش درمان می شوند.
از جمله ورزش هایی که برای درمان شانه یخ زده مناسب است را در زیر ذکر می کنیم.
باز کردن شانه به صورت خوابیده
کشش بخش عقب شانه
بالا بردن دست به کمک دیوار یا همان پیاده روی انگشتی
چرخش داخل مفصل شانه به کمک تخت یا میز
کشش دست از پشت به کمک دست دیگر با استفاده از حوله یا پارچه
کشش جلوی شانه با استفاده از چارچوب درب
کشش داخل شانه در حالت خوابیده و به کمک دست دیگر
با انجام این ورزش ها می توانید روند سلامتی خود را سرعت بخشید.
انجام ورزش هایی که در این مطالب گفته شد، تاثیر بسزایی در بهبود شانه یخ زده دارد.
درمان شانه یخ زده به صبر و صرف زمان احتیاج دارد.
در انجام حرکات، اراده داشته باشید و برنامه ورزشی و کشش را به طور مداوم انجام دهید.
تاثیر فیزیوتراپی در درمان شانه یخ زده
شانه یکی از متحرک ترین مفاصل بدن است که در معرض آسیب های گوناگون قرار می گیرد. و به هر دلیلی ممکن است آسیب ببیند. اگر آسیب شانه به درستی و در زمان درست درمان نشود، به یک آسیب کهنه تبدیل می شود. و تا پایان عمر ممکن است از مشکلات و دردهای ناشی از آن رنج ببرید. شانه یخ زده یکی از اختلالات و ناهنجاری هایی است که در شانه ایجاد می شود و باعث سفت و دردناک شدن مفصل و همچنین کاهش دامنه حرکتی آن می شود. این بیماری علائم دقیقی ندارد و گاها بدون علت ایجاد می شود. اما کسانی که بیماری های زمینه ای از قبیل دیابت، درگیری ریه، معده و شکستگی ها و دررفتگی هایی در ناحیه شانه دارند، بیشتر در معرض یخ زدگی شانه قرار می گیرند و عمدتا طول درمان بیشتری نسبت به سایرین نیز دارند. در این میان فیزیوتراپی و تمرینات کششی می تواند راه درمان موثری برای این بیماری باشد. توجه داشته باشید قبل از شروع تمرینات ابتدا شانه های خود را گرم کنید. و ماساژ دهید. یا می توانید روزی ده تا پانزده دقیقه زیر دوش آب گرم ان را ماساژ دهید. استفاده از یک پد مرطوب و گرم و یا حوله های گرم نیز می تواند راه موثری برای درمان دردهای ناشی از شانه یخ زده باشد. با فیزیوتراپی نیز می توانید تا حد زیادی از دردهای ناشی از شانه یخ زده را کاهش دهید. کشش و ورزش های نرم و سبک عامل بسیار تاثیرگذاری در کاهش روند این بیماری است.
پیشگیری از شانه یخ زده
در هر بیماری پیشگیری بسیار آسان تر از درمان است. در بیماری شانه یخ زده نیز، پیشگیری می تواند از بدتر یا درگیر شدن بیمار جلوگیری کند.
خمچنین افرادی که بیماری زمینه ای دارند، باید بیماری خود را کنارل کنند مانند افراد دیابتی. چرا که با اینکار می توانند خطر ابتلا به شانه یخ زده را در خود کاهش دهند.
7 تمرین مناسب برای شانه یخ زده
از جمله تمرین ها و ورزش هایی که برای درمان شانه یخ زده مناسب هستند، عبارتند از:
تمرین با میله
یکی از تمارین مربوط به شانه یخ زده و ورزش تمرین با میله است. برای افزایش دامنه ی بالا بردن دست مناسب است. برای انجام این تمرین، باید صاف بایستید و میله ای را با دو دست بگیرید. سپس بازوها را در حالی که میله را بلند می کنید به بالای سر برسانید و ۵ ثانیه نگه داشته، سپس به وضعیت قبل بازگردید. این تمرین را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
تمرین کشش بخش عقب شانه
این تمرین برای کشش ساختارهای پشت مفصل شانه مناسب است. برای انجام این تمرین، باید بازو را بصورت افقی مقابل سینه قرار بدهید، سپس با دست دیگر بازو را بیشتر به سینه نزدیک کنید تا یک کشش در پشت بازوی خود احساس کنید. دقت کنید که تنه را نچرخانید. این تمرین را برای هر بازو ۳۰ ثانیه انجام دهید.
تمرین کشش برای افزایش چرخش به خارج
تمرین کشش جهت افزایش چرخش به خارج دیگر تمرین مدنظر ما در رابطه با شانه یخ زده و ورزش است. برای انجام این تمرین، باید کنار چهارچوب در بایستید، آرنج را تا ۹۰ درجه خم کنید و آن را در کنار بدن نگه دارید یا با قرار دادن یک حوله بین بدن و بازوی خود، آرنج را کمی با فاصله قرار دهید. کف دست خود را مقابل چهارچوب قرار بدهید. حالا به سمت مخالف دست ثابت شده بچرخید. این تمرین را برای هر بازو ۳۰ ثانیه انجام دهید.
تمرین کشش برای افزایش چرخش به داخل
این تمرین برای افزایش چرخش به داخل مفصل شانه مناسب است. برای انجام این تمرین، باید همان حالت کشش برای افزایش چرخش به خارج را ایجاد کنید. این بار پشت دست خود را مقابل چهارچوب قرار دهید. حالا به سمت دست ثابت شده بچرخید. این تمرین را برای هر بازو ۳۰ ثانیه انجام دهید.
تمرین کشش در جهت دور کردن دست از بدن
این تمرین برای کشش در جهت دور کردن دست از بدن مناسب است. برای انجام این تمرین، باید کنار میز بشینید و ساعد را روی میز قرار دهید به طوری که کف دست رو به سقف باشد. دست خود را از کنار بدن روی میز به سمت مقابل سر بدهید. در نهایت سر باید نزدیک شانه و قفسه ی سینه دورتر از میز قرار گیرد. این تمرین را برای هر بازو ۳۰ ثانیه انجام دهید.
تمرین کشش در جهت افزایش عقب بردن دست
این تمرین برای کشش در جهت افزایش عقب بردن دست مناسب است. به این صورت که لازم است پشتتان را به میز بدهید و با هر دو دست خود لبه ی میز را بگیرید. حالا زانوهای خود را تا جایی که از پنجه های پا جلوتر نرود، خم کنید. این تمرین را ۳۰ ثانیه انجام دهید.
تمرین کشش داخل شانه در حالت خوابیده
این تمرین برای کشش داخل شانه کاربرد دارد. برای انجام این تمرین، باید روی سمت مورد نظر به پهلو دراز بکشید، به طوری که شانه و آرنج هر دو ۹۰ درجه خم شده باشند. سپس با دست دیگر، دست پایینی را به تخت نزدیک کنید. این تمرین را برای هر بازو ۳۰ ثانیه انجام دهید.